Acondicionamiento fisico

UNIDAD: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TEMA: FUNDAMENTOS BÁSICOS
Consideraciones preliminares que se debe tomar en cuenta antes de definir lo que es Condición Física o Aptitud Física.
Actividad Física: es todo aquel movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético.
Ejercicio: Es toda aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin u objetivo, para el mejoramiento de la aptitud física
Que es estar en forma o físicamente en condición
Es la capacidad que tiene el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos para funcionar con eficiencia óptima.
Eficiencia óptima
Es tener una salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico.
Glucolisis Aeróbica 60%-70%
Aeróbico: 60% - 80% del RCE
Anaeróbico: 80% - 100% del RCE
Anaeróbico: Alactacido 80% - 90%
Anaeróbico Lactacido 90% - 100%
Formula de Karvone para medir el pulso cardiaco máximo y en ejercicio
RCMax = 220- Edad
RCRep = Aquel que se toma en completo estado de reposo, en la mañana
RCE = RCM – RCR X % + RCR
El acondicionamiento físico es el proceso o entrenamiento mediante el cual se desarrollan en el individuo las capacidades y habilidades físicas necesarias para la salud y la actividad deportiva.
Aptitud Física
Es la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y manteniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y poder encarar emergencias imprevistas.
Razones para estar en una buena condición o aptitud física.
1-Para poseer suficiente energía
Llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y manteniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y poder encarar emergencias imprevistas.
2-Ayudar a evitar y prevenir enfermedades hipocinética
Cardiopatías Coronarias
Hipertensión
Diabetes
Osteoporosis
3-Para la utilización óptima de las capacidades mentales
4-Para sentirse bien, energético, alegre y animado
Factores que determinan la aptitud física óptima
1-Edad
2-Herencia
3-Sexo
4-Estilo de vida
5-Ambiente(donde trabajamos y vivimos)
Componentes de la aptitud física
1-Capacidad Aeróbica
2-Tolerancia Muscular
3-Fuerza Muscular
4-Flexibilidad
5-Composición Corporal
1-Capacidad Aeróbica
Es la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar a cabo actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida
Sinónimos de Capacidad Aeróbica
Tolerancia cardiovascular
Tolerancia circulo-respiratoria
Máximo consumo de oxígeno
Aptitud fisiológica
Estámina
Aire
Estar en forma (aptitud física)
.2-Tolerancia muscular:
Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un periodo de tiempo
Métodos para desarrollarla
• Entrenamientos con pesas (poco peso y muchas repeticiones)
• Ejercicios calisténicos, escaleras, cuestas etc.
3-Fuerza o fortaleza muscular:
Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia o carga.
Tipos de fuerzas:
a-Dinámica
b-Isométrica o estática
c-Potencia (trabajo por unida de tiempo)

Tipos de contracciones
Isotónica:
Concéntrica
Excéntrica
Isométrica
Isocinética
• 4-Flexibilidad: Capacidad de usar un músculo en toda su amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones: doblarlas, enderezarlas y torcerlas fácilmente.
• Tipos de flexibilidad:
• 1-Estático: Es la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura (no hay movimiento)
• 2-Dinámico : Es la oposición o la resistencia de una coyuntura al movimiento( hay movimiento)
• Limitaciones estructurales para la flexibilidad:
• Alineación estructural de los huesos
• Cantidad de tejido muscular y grasa
• Ligamentos y otras estructuras asociadas con la cápsula de la coyuntura
• Los tendones y otros tejidos conectivos
• La piel
• Formas para desarrollar flexibilidad (ejercicios de estiramientos)
• Estiramientos pasivos-estáticos:
• Sostener la posición del estiramiento final durante un periodo de tiempo de 15 a 30 segundos
• Estiramientos activos-balísticos:
• Son movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes)
• 5-Composición Corporal:
• Es el nivel relativo que tienen el cuerpo entre el peso sin grasa ( liso, magro o masa corporal activa) y el peso ( la grasa almacenada en el cuerpo)
•
• Sub-componentes
• 1-Estatura/talla
• 2-Peso liso/ magro (masa corporal activa) Vs peso graso
• 3-Peso total (masa corporal total)
• 4-Tipos fisicos ( endomorfico, ectomorfico, y mesoforfio)
• 5-Fluidos/ liquidos (agua) vs solidos
• Componentes relacionados con las destrezas Neuromusculares
•
• 1-Capacidad Motora: Es la capacidad de los músculos para funcionar armoniosamente, eficientemente, de donde resulta un movimiento muscular suave y coordinado.
• Sub-componentes:
• a-Coordinación:
• La habilidad para combinar movimientos musculares en una forma suelta y eficiente.
• b-Balance:
• Habilidad para controlar el cuerpo durante actividades que requieren equilibrio.
• c-Agilidad:
• Habilidad para cambiar la posición del cuerpo con rapidez y soltura.
• d-Precisión :
• La habilidad para colocar el cuerpo o un objeto en donde se desea que esté.
• Método de entrenamiento:
• 1- Especifico para la actividad.
• Otros componentes:
• 1-Potencia muscular:
• Es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible.
• Método para desarrollarla:
• a-Programas con pesas (en forma de circuito) y calistenia
• Mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto periodo de tiempo dado
• b-Programa isocinético
• 2-Capacidad anaeróbica:
• Es la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxigeno insuficiente.
• Sinónimos:
• a-velocidad
• b-explosividad
• c-potencia
• Método de entrenamiento:
• Ejercicios cortos repetidos a una alta intensidad y velocidad
• Programa de ejercicios a intervalos
• Programa de ejercicios en circuito.
• 3-Estabilidad:
• Es la capacidad de los huesos y articulaciones para soportar las tensiones de movimientos fuertes.
•
• 4-Aptitud Anatómica:
• Es la capacidad de la persona que posee todos los componentes físicos esenciales para el cumplimiento de la actividad, y que tiene un cuerpo adecuado (en forma y tamaño) para dicha actividad.
•
• 5-Aptitud psicológica
• Es la capacidad del individuo que posee las percepciones necesarias, estabilidad emocional, motivación, inteligencia y educabilidad para el desempeño de la actividad.
•
• 6-Inmunidad a las enfermedades:
• Es la capacidad del cuerpo para combatir o resistir enfermedades.
• HABITOS O ESTILOS DE VIDAS CORRECTOS
• 1-Practicar ejercicios regularmente
• 2-Seguir una dieta/nutrición adecuada
• 3-No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica.
• 4-No fumar
• 5-Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda.
• 6-Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas)
• BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO(Adaptaciones a un ejercicio crónico)
• A-Beneficios Cardiovasculares
• Disminuye la frecuencia cardíaca en descanso
• Disminuye la presión arterial en reposo
• Aumenta la hemoglobina total en el cuerpo y el volumen de sangre
• Aumenta la fuerza de bombeo del corazón
• Aumenta el tamaño del corazón (su cavidad)
• Aumenta el volumen de sangre que bombea el corazón hacia los tejidos
• Reduce las necesidades energéticas para el corazón.
• Aumento del número y tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos, y la extracción de más oxigeno
• Aumenta el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos
• B- Beneficios respiratorios
• Fortalece y agranda los pulmones.
• Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno
• Se respira mas profundo y se pierde menos oxígeno en el aire al exhalar.
• Aumenta el suministro de sangre hacia los pulmones
• C- Beneficios oseo-neuromusculares
• 1-Aumenta el tamaño de las fibras musculares(hipertrofia muscular)
• 2-Los músculos están más fuertes y tonificados
• 3-La resistencia muscular aumenta.
• 4-Ayuda a la prevención de la pérdida de flexibilidad a través de los
• años
• 5-Los ligamentos y tendones aumentan de grosor y se fortalecen.
• 6-Promueve los depósitos de calcio y otros minerales en el hueso
• (evitando la osteoporosis o pérdida de la masa ósea)
• D- Otros beneficios
• 1-Se reduce la grasa del cuerpo y aumenta el peso sin grasa (músculos, huesos y órganos)
• 2-Mejora la postura y previene los dolores en la espalda baja.
• 3-Aumenta la excreción de la substancias perjudiciales
• 4-Se piensa con más claridad porque el Cerebro recibe más oxigeno.
• 5-Ayuda a la digestión
• 6-Aclara y mantiene la piel saludable
• 7-Facilita la relajación y el sueño
• 8-Mejora la autoimagen y ayuda a eliminar la depresión.
Sistema Esqueletal:
El esqueleto humano es el conjunto total y organizado de piezas óseas que proporciona al cuerpo humano una firme estructura multifuncional (locomoción, protección, contención, sustento, etc.). A excepción del hueso hioides —que se halla separado del esqueleto—, todos los huesos están articulados entre sí formando un continuum, soportados por estructuras conectivas complementarias como ligamentos, tendones, músculos y cartílagos.
El esqueleto de un ser humano adulto tiene, aproximadamente, 206 huesos, sin contar las piezas dentarias, los huesos sutúrales (supernumerarios del cráneo) y los huesos sesamoideos. El esqueleto humano participa (en una persona con un peso saludable) con alrededor del 12 % del peso total del cuerpo. Por consiguiente, una persona que pesa 75 kilogramos, 9 kilogramos de ellos son por su esqueleto.
El sistema esquelético tiene varias funciones, entre ellas las más destacadas son:
Sostén mecánico del cuerpo y de sus partes blandas: funcionando como armazón que mantiene la morfología corporal;
Mantenimiento postural: permite posturas como la bipedestación;
Soporte dinámico: colabora para la marcha, locomoción y movimientos corporales: funcionando como palancas y puntos de anclaje para los músculos;
Contención y protección de las vísceras, ante cualquier presión o golpe del exterior, como, por ejemplo, las costillas al albergar los pulmones, órganos delicados que precisan de un espacio para ensancharse,
Almacén metabólico: funcionando como moderador (tampón o amortiguador) de la concentración e intercambio de sales de calcio y fosfatos.
Transmisión de vibraciones.
Además, en la corteza esponjosa de algunos huesos, se localiza la médula ósea, la cual lleva a cabo la hematopoyesis o formación y diferenciación de las células sanguíneas.
La estructura del cuerpo se forma a través de un armazón que son los huesos que enlazados unos a otros establecen las diferentes palancas que darán origen a los diferentes movimientos.
Los huesos, que pertenecen al sistema motor, están unidos unos a otros por medio de los ligamentos y se articulan por medio de los músculos.
Los cartílagos y los huesos sesamoideos son huesillos no fundamentales para la realización del movimiento y que se van perdiendo según la evolución del ser humano. El mas grande es la rótula y los mas pequeños son los huesillos de las manos.
Partes de un hueso:
Epífisis: Las partes mas distantes entre si.
Diáfisis: La parte central del hueso
Periostio: Parte externa que recubre el hueso.
Tejido esponjoso: Parte del hueso que está por debajo de el periostio y de carácter esponjoso. Mas compacta en la diáfisis que en la epífisis.
Cavidad medular: Espacio interno del hueso en forma de tubo.
Médula ósea: Sustancia blanda que se encuentra dentro de la cavidad medular. Tiene como función la creación de células sanguíneas.
Límite epifisiario: Cartílago que se forma entre la epífisis y la diáfisis
Algunos Huesos principales del cuerpo
1-Vertebras Cervicales
2-Vertebras Toraxicas
3-Vertebras Lumbares
4-Sacro
5-Craneo
6-Mandibula
7-Clavicula ómoplato
8-Externon Costillas
Huesos del Brazo
9-Humero
10-Rádio
11-Cúbito
12Pelvis
Mano
13-Carpos
14-Metacarpos
15-Falanges
Pierna
16-Femur
17-Rotula
18-Tibia
19-Perone
Pie
20-Tarsos
21-Metatarsos
22-Falanges
El esqueleto humano.
Se clasifica en tres grandes grupos:
Eje axial compuesto por:
1.1 La columna vertebral con sus 24 vértebras divididas en 4 curvas:
1.1.1 Cervical: 7 vértebras, concavidad posterior.
1.1.2 Dorsal: 12 vértebras, convexidad posterior.
1.1.3 Lumbar: 5 vértebras, concavidad posterior.
1.1.4 Sacra: 4, 5 ó 6 vértebras que se unen cuando se es adulto.
1.2 Tórax: Esta está formada el esternón y por 12 costillas a cada lado del esternón. Las 7 primeras van unidas al esternón y se llaman esternales o verdaderas, las 3 siguientes se llaman fijas o falsas y las 2 últimas se llaman flotantes o libres.
Cintura escapular compuesta por:
2.1 Hombro: clavícula y omóplato.
2.2 Extremidad superior: húmero, cúbito y radio.
2.3 Carpo: escafoides, semilunares, piramidal, fusiforme, trapecio, trapezoide, grande y ganchoide.
2.4 Metacarpo: 5 huesos metacarpianos.
2.5 Dedos: falange, falangilla y falangeta.
Cintura pelviana compuesta por:
3.1 Región coxal: íleon, isquión y pubis.
3.2 Extremidad inferior: fémur, rótula, tibia y peroné.
3.3 Tarso: calcáneo, astralago, cuboides, escafoides y 3 cuñas.
3.5 Dedos: falange, falangilla y falangeta
3.4 Metatarso: 5 huesos metacarpianos.


Los músculos.

Los músculos son los encargados de mover los huesos y también pertenecen al aparato locomotor, formado por 696 músculos. Se pueden observar varias clases de músculos:
Músculos voluntarios o estriados: Se estimulan voluntariamente por la influencia de los huesos y están formados por elementos cilindroides en los que se distinguen estrías.
Músculos vegetativos o de fibra lisa: Formado por células fusiformes y sin estrías. Se distinguen porque su contracción es involuntaria y porque es 20 veces mayor en diámetro y cientos de veces mayor en longitud.
Los músculos también tienen unos objetivos:
Proporcionar movimientos.
Realizar gestos.
Adoptar posiciones.
Tipos de musculos.
Se clasifican según su forma:
Longitudinal: Fibras paralelas longitudinalmente.
Fusiforme: En forma de uso longitudinalmente.
Peniforme: Un solo haz de fibras en forma de pluma.
Bipeniforme: Dos haces en forma de pluma.
Multipeniforme: Tiene tres o mas haces de fibras.
Propiedades de los musculos:
Son blandos.
Pueden deformarse.
Pueden contraerse.
Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyàndose en los huesos.

Claudicación intermitente: calambre doloroso en las piernas, sobre todo en las pantorrillas, que se produce durante el ejercicio. Está causado por una acumulación de placas de ateroma en las arterias de las piernas, lo que restringe la aportación de sangre a los músculos. Desaparece con el reposo.
Rendimiento - producción de calor después del ejercicio, mecanismos de la contracción.
CALENTAMIENTO MUSCULAR
GEMELOS :
Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.
CUADRICEPS :
Nos cogemos el antepie con la mano y lo llevamos hacia el glúteo.
De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.
CUADRICEPS FEMORAL :
Lo mismo que con el cuadriceps.
BICEPS FEMORAL :
Lo mismo que lo anterior.
ABDOMEN :
Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.
PECTORAL :
Realizar flexiones.
Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
DORSAL :
Flexionar el tronco de derecha a izquierda.
Flexionar el tronco de arriba abajo.
DELTOIDES :
Mover los brazos arriba y abajo.
BICEPS :
Flexión y extensión del brazo.
Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.
TRICEPS:
Los mismos ejercicios que en el bíceps.
FLEXORES Y ESTENSORES DE LOS DEDOS :
Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.
MUSCULOS DEL CUELLO :
Mover el cuello de derecha a izquierda.
Mover el cuello de arriba abajo.

Propiedades de los musculos:
Son blandos.
Pueden deformarse.
Pueden contraerse.

Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyàndose en los huesos.

Claudicación intermitente: calambre doloroso en las piernas, sobre todo en las pantorrillas, que se produce durante el ejercicio. Está causado por una acumulación de placas de ateroma en las arterias de las piernas, lo que restringe la aportación de sangre a los músculos. Desaparece con el reposo.

La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.

Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente esos seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Balance energético

Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el gasto energético. Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por lo contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo.

Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance positivo, por ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia, adolescencia o cuando por algún padecimiento, enfermedad, o lesión hubo una pérdida importante de peso. Por el contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de peso puede llegar a niveles no saludables.

Los carbohidratos, también llamados glúcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

  Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Aporte energético de los carbohidratos

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

Cantidad en la dieta diaria

En una alimentación equilibrada aproximadamente 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras.

En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. 

Las grasas: Estan formadas esencialmente (entre el 96% y el 98%) de trigliceridos, un tipode lipido simple formado por acidos grasos formado por aidos grasos y glicerina. La calida y las propiedades de las grasas dependen fuertemenete del tipo de acidos grasos que Contienen.

Aportan 9 kcal/gramo  y son consideradas macro nutrientes energéticos

En su gran mayoria, los alimentos de origen vegetal poseen pocas grasas, con excepcion de los frutos secos oleaginosos. Este tipo de grasa de origen vegetal tiene ventajas sobre las de origen animal, ya que predenominan  un tipo de acidos grasos insaturados (un tipo de acidos que reduce el colesterol en sangre) y contiene varias sustancias que son beneficiosas para el organismo, como la lecitina, los fitoesteroles o la vitamina E.

Las carnes tienen grasa animal y esta tiene una elevada proporcion de acidos grasos saturados y presentan varios incovenientes, como el aumento de la produccion de colesterol malo en el organismo y en la sangre.

Las grasas sirven como reserva y fuente de nergia, y son conducidas por el intestino, facilitando la absorcion de las vitaminas liposolubles, como la A,D,E, y K.

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

Ácido pantoténico

Biotina

Vitamina B6

Vitamina B12

Folato (ácido fólico)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años

Los Minerales : son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

TIPOS DE MINERALES

Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

CALENTAMIENTO ARTICULAR
Circunduccion de los tobillos izquierda, derecha.
Circunduccion de los tobillos arriba, abajo.
Flexión y extensión de las rodillas.
Circunduccion de la cabeza.
Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al máximo.
Circunduccion de las muñecas.
Ponerse de cuclillas y estirar una pierna.
Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás
CALENTAMIENTO ORGANICO
- Carrera continua durante 6 minutos.
- Mientras corremos:
Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
Carrera con elevación de rodillas.
Carrera con elevación de talones a glúteos.
Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.
Producción de calor después del ejercicio:
El hipotálamo puede ser considerado como el termostato que mantiene constante y regula la temperatura corporal. Es capaz de poner en marcha los mecanismos que controlan la temperatura del cuerpo y puede iniciar los escalofríos, la contracción o dilatación de los capilares sanguíneos periféricos, comportamientos tales como quitarse o ponerse ropa, encender la calefacción central o moverse hacia la sombra.

Consideraciones a tomar en cuenta en la elaboración de un programa de entrenamiento
1.-Tipo de actividad o ejercicio físico: Caminar , Correr, Ciclismo, Natación.
2.-Examen médico comprensivo: Evaluación Física, Examen de sangre, Examen de Orina y Examen de excreta.
3- Edad de la persona
4- Intensidad del entrenamiento : que tan fuerte debe ser; entre un 60 a 85% aeróbico y un 85 a 100% anaeróbico.
5-Volumen del entrenamiento: que tan larga deberá ser la carga ; entre 20 a 60 minutos o 5 horas.
6- Frecuencia: debe ser desde 3 veces a 5 veces por semana, hasta llegar a las 7 o mas veces a la semana.
7-Progresión: El entrenamiento debe ser progresivo, poco a poco hasta alcanzar el máximo.

Dosis de ejercicio en adultos para el desarrollo de un programa de entrenamiento
Componentes:
Actividad: Grupos grandes de músculos, por periodos prolongados y ritmicos aeróbicos, ej caminar correr, ciclismo, nadar, baile, remo, patinaje.
Intensidad: 50% a 85% consumo de (VO2 máximo)
50-85% de la frecuencia cardiaca máxima
Duración: 20-60minutos aeróbicos
Progresión: Ajuste total por sesión ( aumento progresivo en intensidad, duración o ambas)
Frecuencia: 3-5-7 días por semana

Modelo de un programa de entrenamiento
Calentamiento: 5-10 minutos
Estímulo Aeróbico: 20-60 minutos
a-tipo de ejercicios-correr,caminar,pedalear,nadar,bailar
b-Intensidad
c-Duración
d-Frecuencia
e-Progresión
Enfriamiento y Relajamiento: 5-10 minutos