Consideraciones preliminares que se deben tomar en cuenta antes de definir lo que es Condición Física o Aptitud Física.
Acondicionamiento
Componentes relacionados con la salud
1-Actividad Física: es todo aquel movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético.
2-Ejercicio: Es toda aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin u objetivo, para el mejoramiento de la aptitud física
Que es estar en forma o físicamente en condición ?
Es la capacidad que tiene el corazón, vasos sanguíneos, pulmónes y músculos, que le permiten su funcionamiento con eficiencia óptima.
Aptitud Física:Es la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y manteniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y poder encarar emergencias imprevistas.
Eficiencia óptima
Es tener una salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en
las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico.
Razones para estar en una buena condición o aptitud física.
1-Para poseer suficiente energía
Llevar a cabo las actividades cotidianas normales con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y manteniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y poder encarar emergencias
imprevistas.
2-Ayudar a evitar y prevenir enfermedades hipocinética
Cardiopatías Coronarias
Hipertensión
Diabetes
Osteoporosis
3-Para la utilización óptima de las capacidades mentales
4-Para sentirse bien, energético, alegre y animado
Factores que determinan la aptitud física óptima
1-Edad
2-Herencia
3-Sexo
4-Estilo de vida
5-Ambiente(donde trabajamos y vivimos)
Consideraciones a tomar en cuenta en la elaboración de un programa de entrenamiento
1.-Tipo de actividad o ejercicio físico: Caminar , Correr, Ciclismo, Natación, Patinaje.
2.-Examen médico comprensivo: Evaluación Física, Examen de sangre, Examen de Orina y Examen de excreta.
3- Edad de la persona
4- Intensidad del entrenamiento : que tan fuerte debe ser; entre un 60 a 85% aeróbico y un 85 a 100% anaeróbico.
5-Volumen del entrenamiento: que tan larga deberá ser la carga ; entre 20 a 60 minutos o 5 horas.
6- Frecuencia: debe ser desde 3 veces a 5 veces por semana, hasta llegar a las 7 o mas veces a la semana.
7-Progresión: El entrenamiento debe ser progresivo, poco a poco hasta alcanzar el máximo.
Dosis de ejercicio en adultos para el desarrollo de un programa de entrenamiento
Componentes:
Actividad: Grupos grandes de músculos, por periodos prolongados y ritmicos aeróbicos, ej caminar correr, ciclismo, nadar, baile, remo, patinaje.
Intensidad: 50% a 85% consumo de (VO2 máximo)
50-85% de la frecuencia cardiaca máxima
Duración: 20-60minutos aeróbicos
Frecuencia: 3-5-7 días por semana
Progresión: Ajuste total por sesión ( aumento progresivo en intensidad, duración o ambas)
Modelo de un programa de entrenamiento
Calentamiento: 5-10 minutos
Estímulo Aeróbico: 20-60 minutos
a-tipo de ejercicios = Caminar
b-Intensidad = 60% - 80%
c-Duración = 30 min
d-Frecuencia = 3 veces a la semana L-W-V
e-Progresión = L 60% W 65% V 70%
Enfriamiento y Relajamiento: 5-10 minutosAcondicionamiento
Programa de entrenamiento para un principiante
COMPONENTES DEL PROGRAMA
¨Calentamiento
¨Caminata 10 min
¨Push up o lagartijas
¨Abdominales
¨Sentadillas
¨Escaleras
¨Enfriamiento(ejercicios de flexibilidad)
Componentes relacionados con la salud
1-Capacidad Aeróbica
Sinónimos
Tolerancia cardiovascular
Tolerancia circulo-respiratoria
Máximo consumo de oxígeno
Aptitud fisiológica
Estámina
Aire
Estar en forma (aptitud física)
Componentes Basicos a Mejorar para lograr una Buena Condición Física
•Resistencia Cardiovascular
•Fuerza
•Fuerza
•Flexibilidad
•Tolerancia Muscular
•Composición Corporal
Componentes de la aptitud física
Componentes relacionados con la salud
1-Capacidad Aeróbica
Definición: Es la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar a cabo actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida
Sinónimos de Capacidad Aeróbica
Tolerancia cardiovascular
Tolerancia circulo-respiratoria
Máximo consumo de oxígeno
Aptitud fisiológica
Estámina
Aire
Estar en forma (aptitud física)
.
2-Tolerancia Muscular
3-Fuerza Muscular
4-Flexibilidad
5-Composición Corporal
2-Tolerancia muscular:
Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un periodo de tiempo
Métodos para desarrollarla
a- Entrenamientos con pesas (poco peso y muchas repeticiones)
b- Ejercicios calisténicos, escaleras, cuestas etc.
3-Fuerza o fortaleza muscular:
Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia o carga.
Tipos de fuerzas:
a-Dinámica
b-Isométrica o estática
c-Potencia (trabajo por unida de tiempo)
Tipos de contracciones
1- Isotónica:
a- Concéntrica
b- Excéntrica
2- Isométrica
3- Isocinética
4-Flexibilidad: Capacidad de usar un músculo en toda su amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones: doblarlas, enderezarlas y torcerlas fácilmente.
Tipos de flexibilidad:
1-Estático: Es la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura (no hay movimiento)
2-Dinámico : Es la oposición o la resistencia de una coyuntura al movimiento( hay movimiento)
Limitaciones estructurales para la flexibilidad:
b- Alineación estructural de los huesos
c- Cantidad de tejido muscular y grasa
d- Ligamentos y otras estructuras asociadas con la cápsula de la coyuntura
e- Los tendones y otros tejidos conectivos
f- La piel
Formas para desarrollar flexibilidad (ejercicios de estiramientos)
a- Estiramientos pasivos-estáticos:
Sostener la posición del estiramiento final durante un periodo de tiempo de 15 a 30 segundos
b- Estiramientos activos-balísticos:
Son movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes)
5-Composición Corporal:
Es el nivel relativo que tienen el cuerpo entre el peso sin grasa ( liso, magro o masa corporal activa) y el peso ( la grasa almacenada en el cuerpo)
Sub-componentes
1-Estatura/talla
2-Peso liso/ magro (masa corporal activa) Vs peso graso
3-Peso total (masa corporal total)
4-Tipos fisicos ( endomorfico, ectomorfico, y mesoforfio)
5-Fluidos/ liquidos (agua) vs solidos
Maria González comenzará un programa de ejercicios para mejorar su salud, su frecuencia cardiaca en reposo es de 70 latidos por minutos, tiene 32 años, pesa 180 libras, las medidas de los pliegues cutáneos son 33-34-33, cuantas libras de grasa deberá perder para estar en su peso ideal (promedio16%).
FCMax = 220 – Edad
FCE = FCMax – FCRep X % + FCRep
1. Nombre__________________Sexo____Fecha________
2. Peso actual______Edad_____años
3. Medidas de los pliegues: Triceps___ ___Muslo______ Pecho .
Abdomen_____ _Cresta Iliaca(cadera)_ _____
4. Porcentaje de grasa________
Determinar el peso ideal seleccionado
5. Escala de % de grasa Hombre(%) Mujeres(%)
______muy delgado 10 o menos 13 o menos
______delgado 11-14 13-17
______promedio 15-17 18-22
______gordo 18-19 23-27
______obeso 20+ 28+
6. Peso de la grasa (peso actual x linea 4 (redondee)
7. Peso magro = Peso actual ¬ linea 6 _ _______ __ __
8. Porcentaje de grasa deseado(seleccione de la linea 5) .
9. Peso ideal estimado( linea 7 ¸(1.00 ¬ linea 8) (redondee)
10. Libras a perder o ganar ( linea 2 ¬ linea 9 )___ _____
La piramide alimenticia nutritiva vegetariana