Composición Corporal de acuerdo a Pliegues Dérmicos
Esta técnica se basa en el principio de que aproximadamente la mitad de la grasa corporal se encuentra directamente por debajo de la piel y cuando este metodo se usa acertadamente, se puede obtener una figura valida del porcentaje de grasa corporal.
El grosor de los pliegues se mide con un calibrador de presión. Varios pliegues se deben tomar para determinar el porcentaje de grasa.
Los pliegues del tríceps, suprailíaco, y muslo se mide en las mujeres y en el pecho, abdomen y muslo en los hombres..
Todas las medidas se toman en el lado derecho con la persona en posición de pie.
Estos pliegues se deben tomar como siguen:
Pecho: Un pliegue diagonal entre el hombro y la tetilla.
Abdomen: Un pliegue vertical una pulgada a la derecha del ombligo.
Triceps: Un pliegue vertical en la parte posterior del brazo entre el hombro y el codo.
Muslo: Un pliegue vertical en la parte anterior del muslo entre la rodilla y la cadera.
Suprailíaco: Un pliegue diagonal encima de la cresta del ilíaco (Al lado lateral de la cadera).
Intensidad del Ejercicio
1- calcule la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
FCM = 220 menos la edad (220 – edad)
FCM = 220 - 30 = 190 pulsaciones por minuto (ppm)
2- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) = 70 ppm esta se consigue tomando el pulso al levantarse de la cama en la mañana
3- Reserva funcional cardíca (RFC) = FCM – FCR
RFC = 190 - 70 = 120 pulsaciones
4-Intensidad del entrenamiento (IE) = RFC X % IE + FCR
50% IE = 120 X .50 + 70 = 130 ppm
70% IE = 120 X .70 + 70 = 154 ppm
85% IE = 120 X .85 + 70 = 172 ppm
5. La zona de entrenamiento óptima se encuentra entre el 70% y el 85% de la capacidad maxima de la persona. Para principiantes se recomienda permanecer en un 50% de intensidad durante las primeras semanas del entrenamiento.
Zona de entrenamiento cardiorespiratorio: 154 ppm (70% IE) a 172 (85% IE)
Tipo de ejercicio: Indique las actividad(es) aeróbica(s) Natacion,
Caminata, yogueo, ciclismo, Baile
Duración del ejercicio: Escriba el tiempo por sesión de entrenamiento: 40
Minutos.
Frecuencia del ejercicio: Indique los días de entrenamiento: Lunes, Miercoles, Viernes.
Nombre: Gabriel González Fecha: 05/10/04_ Firma:________
Medidas del Porcentaje de Grasa
1. Nombre: Jose Torres Sexo M Fecha_8 de Septiembre de 2008
2. Peso actual 190 libras_Edad__16__años
3. Medidas de los pliegues: Triceps___ ___Muslo__35____ Pecho 29 .
Abdomen__32__Cresta Iliaca(cadera)_ _____
4. Porcentaje de grasa_.27_
Determinar el peso ideal seleccionado
5. Escala de % de grasa Hombre(%) Mujeres(%)
______muy delgado 10 o menos 13 o menos
______delgado 11-14 13-17
__X__ promedio 15-17 18-22
______gordo 18-19 23-27
______obeso 20+ 28+
6. Peso de la grasa (peso actual x linea 4 190 X .27 = 51 (redondee)
7. Peso magro = Peso actual ¬ linea 6 190 – 51=139
8. Porcentaje de grasa deseado(seleccione de la linea 5) .15 .
9. Peso ideal estimado( linea 7 ¸(1.00 ¬ linea 8) 139 ¸ .85 = 164 (redondee)
10. Libras a perder o ganar ( linea 2 ¬ linea 9 ) 190 – 164 = 26 libras a perder
